早餐非常重要,对于中老年人来说,要把早餐吃饱,而且还要吃好,要全面搭配,才能身体棒。下面分享几种美味又有营养的早餐。
1、红豆饼
自古有“人可一日无肉,不可一日无豆”的说法,可见豆类的营养价值颇高。红豆富含蛋白质和多种微量元素,经常吃红豆不仅可以强筋骨,还能养血和气。圆形的为红小豆,长形的是赤小豆。
红豆浸泡三小时以上,清洗干净加入清水煮熟或蒸熟。红薯蒸熟碾压成泥。红豆熟透后控干水分,和红薯泥一起加入到玉米面里,加入一颗鸡蛋和适量酵母粉,发酵至面团蓬松。取适量面团做成小饼的形状。将红豆饼放入平底锅或电饼铛中,烙至两面金色。
2、鸡蛋
鸡蛋是中老年人早餐餐桌上不可缺少的食材,其营养价值丰富。鸡蛋中含有丰富的蛋白质等营养元素有助于滋养大脑,坚持每天吃一个鸡蛋的中老年人不容易忘事儿。尤其是对于不喜欢喝牛奶的中老年人来说,想补充营养,鸡蛋可是家中常备的。早餐吃鸡蛋的做法有很多,水煮蛋、鸡蛋羹、鸡蛋饼等等。
3、燕麦粥
中老年人应该把燕麦有计划地加入到膳食中来,不仅可以有很好的饱腹感,还能够为机体补充多种营养物质,帮助机体提高免疫力。燕麦片不仅可以直接用开水冲着喝,也可以用牛奶煮粥来喝。
锅中倒入牛奶,小火加热至温热。倒入燕麦片继续煮制2分钟,再倒入少许蜂蜜即可。还可以根据自己喜好加入坚果、果干或者是香蕉等水果。如果不能吃甜的中老年人,可以用燕麦做成咸味的燕麦粥,再加上些小青菜,味道也非常鲜美。
4、海参粥
海参是一种非常营养的食物,其蛋白质含量很高,不仅如此,海参中还含有30多种活性物质,经常适量食用海参,可以起到提高抵抗力的作用。
海参要提前泡发。把泡发过的海参放入锅里加姜片和料酒焯烫一下。小米淘洗干净后开始煮小米粥。小米粥还剩余5分钟左右煮好时,加入少许盐、生姜丝、白胡椒粉和香油调味,把海参也加进粥中同煮即可。
5、藕粉
莲藕中含有丰富的营养成分,对中老年人同样大有裨益。早餐喝上一碗热乎乎的藕粉,特别舒坦,喝藕粉时,还可以搭配一些全麦面包和水煮蛋,营养丰富也均衡。
冲藕粉的正确方法:取适量的藕粉放在容器中,先倒入温开水,水量不要太多,没过藕粉就可以,将其搅拌至完全溶解,没有颗粒和结块。倒入沸水,一边倒水一边搅拌。藕粉要始终沿着同一个方向搅动,搅拌到藕粉变成淡粉色的透明状即可。还可以根据个人喜好在藕粉中撒上坚果和果干。
以下3种早餐是不健康的:
1、油条等油腻食物
油条等偏油腻的食物,香酥可口的背后暗藏着健康风险。油条在制作过程中用到的油是在高温条件下反复炸的油脂,所含的各种脂溶性维生素往往已被破坏,不仅油脂的营养价值大幅度下降,还可能产生些对健康不利的物质,如杂环胺等致癌物。再则,制作油条需要加入明矾,明矾中含有铝元素。
研究表明,人体过量摄入铝元素,可产生神经毒性,影响记忆能力、行动敏捷度及智力。美国有科研人员发现,老年性痴呆病人的脑组织会有过多的铝沉淀,一般超过正常健康人群的2~4倍,甚至有高达30倍。据此推测,中老年人过多进食油条,或加速老年痴呆症的病程。
2、白粥+咸菜、白粥+馒头
白粥+咸菜、白粥+馒头,清淡而不油腻,也有不少危害。
首先,长期坚持这种单调的搭配,所能提供的营养是不全面的。白粥+馒头都属于碳水食物,能够为机体提供足够的热量,但却不能补充蛋白质等营养。
其次,白粥、馒头都属于升糖指数高的食物。对于血糖不稳或糖尿病患者而言,长期食用不利于病情控制。
咸菜与其他腌制品一样,含有较多的亚硝酸盐成分,会与胃部的蛋白分解物结合,形成致癌物亚硝胺。
3、饼干、巧克力等零食
早餐吃饼干、巧克力等零食很不健康。这些经过加工的零食,往往高糖高油,长期吃容易导致肥胖。
零食营养素较为单一,缺乏人体需要的优质蛋白质以及多种维生素、微量元素,长期以零食替代早餐,可造成营养不良等问题。