大部分植物类食物中含膳食纤维,尤其是五谷杂粮、绿叶蔬菜和水果。虽然膳食纤维无法被机体消化利用,但却在身体中发挥着至关重要的作用。摄入足够的膳食纤维对身体健康大有裨益,能降低患糖尿病、冠心病、脂肪肝、肠癌等风险,尤其是在保护大脑和心脏方面发挥着重要作用。
膳食纤维是如何保护心脏和大脑的?
1、心脏
可溶性膳食纤维质地比较软,能抑制胆固醇合成,改善血脂代谢紊乱问题,辅助控制血脂,有效预防心脏病。
2、大脑
提供足够的膳食纤维能降低脑部炎症,推迟大脑功能衰退速度。膳食纤维能增强大脑与肠道间信号传导,能提前感觉到饱腹,有效减少热量摄入,避免出现暴饮暴食。
膳食纤维还能保护哪些器官?
1、胰腺
膳食纤维能帮助减少或推迟碳水化合物消化吸收,防止餐后血糖水平升高,减轻胰岛素抵抗,提升胰岛素敏感度。研究发现,提供充足的膳食纤维能有效保护胰腺组织,减少患二型糖尿病几率。
2、胃肠道
膳食纤维分为两种,一种是可溶性膳食纤维,质地比较软,能减少胆汁酸循环,有效抑制肿瘤生长;一种是不溶性膳食纤维,质地稍微硬点,能增加粪便容积,促进胃肠道蠕动,防止出现便秘。膳食纤维中含木质素,进入胃肠道后可吸收致癌物,帮助稳定肠道菌群平衡,粪便体积有所增加。
3、肝脏
膳食纤维能避免胰岛素大量分泌,抑制胆固醇合成。膳食纤维、膳食纤维降解物会影响胆固醇以及脂肪代谢,防止再次吸收雌性激素,从而维护肝脏健康。
富含膳食纤维的食物?
1、五谷杂粮
杂豆中含有的膳食纤维最高,尤其是绿豆和红小豆,所占比例达到5%以上;其次是全谷物,如燕麦、玉米和糙米等,膳食纤维所占比例超过3%;最后是薯类,如山药、土豆、地瓜、莲藕等,能替代一部分主食。
2、新鲜蔬果
蔬菜中同样含丰富的膳食纤维,特别是菌菇类,如金针菇和新鲜的香菇;水果中也含膳食纤维,如梨、火龙果和石榴等,应直接吃水果,而不是榨成汁饮用。
每人每天膳食纤维摄入量应达到25~30克,相当于1~3两全谷杂豆类、500克蔬菜、250克水果、一小把坚果仁。坚果中含太多油脂,一定要控制量,以免造成肥胖。
坚持做脑心健预适应训练
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